Continuando con el artículo anterior, donde os introducíamos al maravilloso mundo del Crossfit>, lo retomamos añadiendo un poco más de información acerca de este revolucionario entrenamiento. Vamos a explicaros qué es y cómo se organiza el WOD del día (Workout of the Day), expresión diaria en cualquier BOX de Crossfit y que traducido al español significa «Entrenamiento del día«.
La clase de Crossfit tiene una duración total de 60 minutos, que se distribuyen en tres fases:
Índice de Contenidos
Warm Up (fase de calentamiento)
Para realizar un buen entrenamiento es necesario preparar previamente nuestro cuerpo para evitar posibles lesiones. El calentamiento tiene que ser estructurado y no vale solo con realizar un poco de cardio o unos cuantos ejercicios aeróbicos. Empezamos con un poco de movilidad articular, después algo de comba o carrera para elevar la temperatura corporal y varios ejercicios cortos de flexiones, sentadillas, dominadas, abdominales y triceps, con nuestro propio peso corporal. Puede durar 15-20 minutos aproximadamente.
Habilidades/ Fuerza (Skill/ Strength)
En esta parte aprenderemos la técnica correcta de los movimientos de pesas (sentadillas, presses y levantamientos) y habilidades gimnásticas como las dominadas, fondos haciendo el pino, subir la cuerda, trabajo con anillas, etc. Una vez que adquirimos esa correcta técnica pasaremos a realizar protocolos de fuerza (5×5, 5-3-1, 8×2, 5×3) donde iremos aumentando nuestra capacidad para mover grandes cargas externas. Este punto es el que hace que mejoremos en nuestros entrenamientos y no nos quedemos estancados. La técnica es una parte fundamental en cualquier entrenamiento. Una vez que adquirimos esa técnica podremos mejorar nuestra fuerza y nuestros resultados sin riesgo de lesionarnos.
Entrenamiento del día (Work Of Day – WOD)
Es la parte principal propiamente dicha. Al igual que en nuestro día a día hacemos cosas diferentes, nuestros entrenos no serán iguales; huimos de la rutina. Utilizando una combinación de ejercicios funcionales basados en levantamiento de pesas, elementos gimnásticos y cardio, tenemos una infinidad de posibilidades que harán que nunca entremos en la monotonía y siempre mejoremos. Dependiendo de nuestros objetivos, los entrenamientos tendrán diferente duración. Unos días serán más cortos pero más intensos y en otras ocasiones serán más largos, con cargas más moderas, pero de igual intensidad.
En Crossfit existen también varias modalidades de entrenamientos, a cuál más agotador, que se clasifican de la siguiente manera:
Por RONDAS: Consiste en realizar un número determinado de series de 1, 2 ó 3 ejercicios en el menor tiempo posible.
AMRAP (As Many Rounds As Possible): En este tipo de entrenamiento realizaremos el mayor número de repeticiones de una serie de ejercicios, durante “X” tiempo determinado previamente.
EMOM (viene de las siglas Every Minute on the Minute): Es un tipo de entreno basado en realizar tantas repeticiones como sea posible, de un ejercicio o ejercicios, durante un periodo de tiempo de un minuto. El tiempo que sobre de ese minuto, se toma como tiempo de descanso hasta volver a empezar en el siguiente minuto. Se termina cuando la persona no puede completar las repeticiones de los ejercicios dentro del minuto dado o cuando se completan todos los minutos establecidos.
TÁBATA (entrenamiento por intervalos): Este tipo de entrenamiento es muy corto pero a la vez muy efectivo. Consiste en realizar 8 intervalos dentro de los cuales trabajamos 20 segundos y descansamos 10 segundos. Tanto los intervalos como los tiempos de trabajo/descanso, pueden ampliarse si se desea y nuestra condición física lo soporta. Si nunca has entrenado así, este método te sorprenderá.
Cuando realizamos actividad física nuestro ritmo cardiaco aumenta y hay que volver a los valores normales. Por ello realizamos una vuelta a la calma con estiramientos para ganar flexibilidad y evitar posibles calambres. En Crossfit consideramos esta parte fundamental, ya que también tiene un carácter social en el que se forma lo que llamamos “comunidad” o “familia” y que es algo que también distingue a los Box de Crossfit con respecto a otros gimnasios. Y recordad, cuando hacemos con regularidad este tipo de ejercicios tan duros, será necesario prestar mucha atención a las posibles enfermedades relacionadas con la nutricion.
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Y dicho esto, lo que toca ahora es la parte práctica… ¡A entrenar, campeon@s! ¡A ver qué nos trae el Wod de hoy!
Yo creo que como en otros muchos deportes lo más importante es sobre todo ser constante y no rendirse. ¡Ánimo a todos a probar el crossfit!
He visto que hay ciertas aplicaciones para móviles que te proponen diferentes WOD para cada día y que te permiten crear entrenamientos personalizados. No hay excusa 🙂
El Crossfit es un gran deporte, si se da bien, es muy divertido y adictivo, y no hay que pensar en que sea duro o algo así, cada uno se pone su propio ritmo, con constancia se puede poner uno bastante en forma.