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Crossfit – Workout of the Day

Crossfit - Workout of the day

Continuando con el artículo anterior, donde os introducíamos al maravilloso mundo del Crossfit, lo retomamos añadiendo un poco más de información acerca de este revolucionario entrenamiento. Vamos a explicaros qué es y cómo se organiza el WOD del día (Workout of the Day), expresión diaria en cualquier BOX de Crossfit y que traducido al español significa “Entrenamiento del día“.

La clase de Crossfit tiene una duración total de 60 minutos, que se distribuyen en tres fases:

Crossfit: CalentamientoWarm Up (fase de calentamiento)

Para realizar un buen entrenamiento es necesario preparar previamente nuestro cuerpo para evitar posibles lesiones. El calentamiento tiene que ser estructurado y no vale solo con realizar un poco de cardio o unos cuantos ejercicios aeróbicos. Empezamos con un poco de movilidad articular, después algo de comba o carrera para elevar la temperatura corporal y varios ejercicios cortos de flexiones, sentadillas, dominadas, abdominales y triceps, con nuestro propio peso corporal. Puede durar 15-20 minutos aproximadamente.

Habilidades/ Fuerza (Skill/ Strength)

Crossfit: Habilidades / FuerzaEn esta parte aprenderemos la técnica correcta de los movimientos de pesas (sentadillas, presses y levantamientos) y habilidades gimnásticas como las dominadas, fondos haciendo el pino, subir la cuerda, trabajo con anillas, etc. Una vez que adquirimos esa correcta técnica pasaremos a realizar protocolos de fuerza (5×5, 5-3-1, 8×2, 5×3) donde iremos aumentando nuestra capacidad para mover grandes cargas externas. Este punto es el que hace que mejoremos en nuestros entrenamientos y no nos quedemos estancados. La técnica es una parte fundamental en cualquier entrenamiento. Una vez que adquirimos esa técnica podremos mejorar nuestra fuerza y nuestros resultados sin riesgo de lesionarnos.

Crossfit: Entrenamiento del díaEntrenamiento del día (Work Of Day – WOD)

Es la parte principal propiamente dicha. Al igual que en nuestro día a día hacemos cosas diferentes, nuestros entrenos no serán iguales; huimos de la rutina. Utilizando una combinación de ejercicios funcionales basados en levantamiento de pesas, elementos gimnásticos y cardio, tenemos una infinidad de posibilidades que harán que nunca entremos en la monotonía y siempre mejoremos. Dependiendo de nuestros objetivos, los entrenamientos tendrán diferente duración. Unos días serán más cortos pero más intensos y en otras ocasiones serán más largos, con cargas más moderas, pero de igual intensidad.

En Crossfit existen también varias modalidades de entrenamientos, a cuál más agotador, que se clasifican de la siguiente manera:

Por RONDAS: Consiste en realizar un número determinado de series de 1, 2 ó 3 ejercicios en el menor tiempo posible.

AMRAP (As Many Rounds As Possible): En este tipo de entrenamiento realizaremos el mayor número de repeticiones de una serie de ejercicios, durante “X” tiempo determinado previamente.

EMOM (viene de las siglas Every Minute on the Minute): Es un tipo de entreno basado en realizar tantas repeticiones como sea posible, de un ejercicio o ejercicios, durante un periodo de tiempo de un minuto. El tiempo que sobre de ese minuto, se toma como tiempo de descanso hasta volver a empezar en el siguiente minuto. Se termina cuando la persona no puede completar las repeticiones de los ejercicios dentro del minuto dado o cuando se completan todos los minutos establecidos.

TÁBATA (entrenamiento por intervalos): Este tipo de entrenamiento es muy corto pero a la vez muy efectivo. Consiste en realizar 8 intervalos dentro de los cuales trabajamos 20 segundos y descansamos 10 segundos. Tanto los intervalos como los tiempos de trabajo/descanso, pueden ampliarse si se desea y nuestra condición física lo soporta. Si nunca has entrenado así, este método te sorprenderá.

Cuando realizamos actividad física nuestro ritmo cardiaco aumenta y hay que volver a los valores normales. Por ello realizamos una vuelta a la calma con estiramientos para ganar flexibilidad y evitar posibles calambres. En Crossfit consideramos esta parte fundamental, ya que también tiene un carácter social en el que se forma lo que llamamos “comunidad” o “familia” y que es algo que también distingue a los Box de Crossfit con respecto a otros gimnasios.

Y dicho esto, lo que toca ahora es la parte práctica… ¡A entrenar, campeon@s! ¡A ver qué nos trae el Wod de hoy!

2 Comentarios
  1. R.P.-Reply
    26 Octubre, 2015 at 12:18

    Yo creo que como en otros muchos deportes lo más importante es sobre todo ser constante y no rendirse. ¡Ánimo a todos a probar el crossfit!

  2. María-Reply
    26 Octubre, 2015 at 12:20

    He visto que hay ciertas aplicaciones para móviles que te proponen diferentes WOD para cada día y que te permiten crear entrenamientos personalizados. No hay excusa 🙂

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